Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek – kapkodjuk fejünket a nevek s számok tengerében. Ki tud kiigazodni azon, hogy mik is azok a nyomelemek, mit nevezünk makro– és mit mikroelemnek? Mennyit kell belőlük fogyasztanunk? Cikkünkben minderre fény derül.
Mineráliák
Elegánsan e névvel is szoktuk illetni az ásványi anyagokat, melyek szervezetünk számára fontosak. Mégis, melyek ezek az elemek, akár kémiai, akár biológiai valójukban is? Nos, szervezetünk számára – némi túlzással – szinte minden nem radioaktív kémiai elem fontos, kivéve talán a gáz halmazállapotúakat. Életfolyamatainkban főleg fémes elemek (vas, nátrium, kalcium) vesznek részt, de nem egyszer találkozhatunk nem fémes mineráliákkal (szilícium, bór) vagy éppen a hétköznapi életben gázként ismert klór vagy fluor sem nélkülözhetetlen.
Néha viszont egészen meglepő, inkább mérgező tulajdonságaikról ismert elemeket is felfedezhetünk a listán: ki gondolná, hogy higanyra, kadmiumra, arzénra éppúgy szükségünk van, mint ólomra vagy éppen rézre. De nem kivételek a furcsaságok listáján a nemesfémek sem: az ezüst és az arany feltételezhetően szerepel bizonyos anyagcsere-folyamatokban.
A fentiek – no és persze a táplálkozástudományi kutatások alapján is – elmondhatjuk, hogy az ásványi anyagok tulajdonképpen anyagcserénk minden fázisában, folyamatában szerephez jutnak. Fontos azt is ismerni, hogy egy-egy ásványi anyag általában több folyamatban is részt vesz.
Vegyük például a kalciumot! A csontok fő építőanyaga, de találkozunk vele az idegi ingerületek vezetése, az izmok összehúzódása, és a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartása kapcsán is. Az ásványi anyagok szerepe tehát igen sokrétű. Nézzük meg a legfontosabbakat!
Csontváz
Csontjaink vázának, végső soron a csontváznak felépítésében jó pár ásványi anyag részt vesz. A szakirodalomban gyakran titulálják őket strukturális elemeknek, hiszen csontokat, fogakat építenek fel. Mindenki tud példát hozni rájuk, hiszen kinek ne volna ismerős a kalcium vagy a foszfor jelentősége? Igen, valóban ők alkotják legnagyobbrészt a csontokat és a fog cementállományát, de ne feledkezzünk el a magnéziumról vagy éppen a kénről sem. Az állandó építő-lebontó folyamatok révén nagyobb mennyiség ürül a szervezetünkből naponta, és természetesen egészségünk érdekében pótolni kell őket.
Mitől piros a vér?
Egy másik érdekes anyag, a vas. Szerepe az oxigénszállításban közismert. E számunkra nagyon hasznos tulajdonságát két- és háromértékű ionos alakjának köszönheti. A vas a vörösvértestekben található hemoglobin nevű vegyületben lelhető fel, és amikor két vegyértékkel rendelkezik, könnyen köt magához egy oxigénmolekulát. Ilyen állapotában szép élénkpiros színű, ettől lesz az artériás vér világospiros. Ha a sejtek között leadta oxigénjét, helyébe hármas kötéssel egy széndioxid molekulát köt meg, amitől színe barnássá válik, így a vénás keringésben egészen sötétvörös vért láthatunk. A vas részt vesz még az idegrendszer működésében és a szaporodásban, csecsemő- és kisgyermekkorban a tanulás és az intelligencia fejlődését alapvetően meghatározza.
Száguldó hormonok
Az ásványi anyagok egyike-másika hormonális szabályozásunkban is részt vesz. Pajzsmirigyproblémákkal küszködők rögtön rávágják, hogy persze, a jódra nekik nagyon fontos figyelni. A pajzsmirigy hormonjainak szintetizálásában a jód központi szerepet tölt be, hiányában nem is képződik a tironin és tirozin nevű hormon, melyek anyagcserénkben a szervezet energiafelhasználását és hőháztartását szabályozzák. Lehet, ezek után már meg sem lepődünk, ha egy másik nagyon fontos hormonnál is találunk egy ásványi anyagot: az inzulin, amely a szénhidrátok felvételét, végső soron a sejtek energiaellátását biztosítja, cink nélkül elképzelhetetlen.
Párosan szép az élet…
Bizony, néha az ásványi anyagok a vitaminok életébe is beleszólnak, de igaz ez fordítva is. A B12-vitamin egészen pontosan egy fémvegyület, kémiai nevén ciano-kobalamin. Jó logikájú olvasóink már ki is találták, hogy itt a kobalt játszik központi szerepet. A vitaminok viszont duplán is „meghálálják” ezt a kölcsönt, például a vas felszívódásánál, amelynél a C-vitamin segédkezik, a kalcium csontokba való beépülését pedig a D-vitamin mozdítja előre.
Makro és mikro
Elérkeztünk végül ahhoz a kérdéshez is, hogy melyik elemből mennyi is szükséges. Természetesen itt nem fogunk számadatokat felsorakoztatni, hiszen azt mindenki elolvashatja az adott ásványi anyag oldalán. Ezek helyett inkább néhány fogalmi kérdést szeretnénk megvilágítani: mit nevezünk ásványi anyagnak, mit makro- és mit mikrolemnek vagy éppen nyomelemnek.
Mik is azok az ásványi anyagok?
Ásványi anyagokon mennyiségre való kitétel nélkül minden olyan anyagot értünk, melyek energiát nem szolgáltatnak, nem vitaminok (tehát nem szerves vegyületek), nem toxikusak (legalábbis szokásos mennyiségükben) a szervezet számára, viszont valamilyen mértékben szükségesek a zökkenőmenetes működéshez.
Makroelemen azt az ásványi anyagot értjük, amely szervezetünk számára naponta néhány száz milligramm vagy éppen néhány grammnyi mennyiségben szükséges. Ilyen elemek többek között a kalcium, a foszfor, a nátrium és a kálium.
Mikroelemnek nevezzük azt az ásványi anyagot, amelyből naponta néhány milligrammra vagy még annál is kevesebbre van szükségünk. Ezek közül példaként emelhető ki a vas vagy a cink. Nyomelemek azok a mikroelemek, amelyek valóban csak nyomokban fordulnak elő a szervezetben, nem is kell őket mindennap felvenni. Nagyon sokszor a mikroelem és a nyomelem fogalma összemosódik. A szelén vagy az alumínium leginkább ezek közé sorolható.
Csak a teljesség kedvéért álljon itt egy felsorolás az emberi szervezetben eddig kimutatott ásványi anyagokról:
Esszenciális, azaz feltétlenül szükséges makroelemek: kalcium, foszfor, nátrium, kálium, magnézium, klór, kén.
Esszenciális mikroelemek: vas, réz, kobalt, cink, mangán, jód, molibdén, fluor, szelén, króm. Valószínűleg esszenciális mikroelemek: nikkel, ón, szilícium, vanádium. Ismeretlen funkciójú nyomelemek: alumínium, kadmium, ólom, arzén, bárium, stroncium, higany, ezüst, arany, antimon.
A makro- és mikroelemekről részletesen
Mennyi vitamint és ásványi anyagot fogyasszunk?
Erre a kérdésre nagyon nehéz egzakt választ adni. Létezik irányadó mérték: az ajánlott napi adag (angol rövidítéssel: RDA) fogalma, ez azonban akár országról országra is változó lehet, mi több, többnyire évtizedekkel ezelőtt állapították meg és a szakemberek nagy részének véleménye szerint ez a dózis a mai világban általában már nem elegendő. További, hasznos információt a tudástárban talál!