Javasolt napi vitaminbevitel (RDA)

RDA (Recommended Dietary Allowance)

Ahhoz, hogy ne szenvedjünk hiányt egy vitaminból sem, az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években meghatározta és standardizálta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, amelyet RDA-nak (Recommended Dietary Allowance), azaz Ajánlott napi táplálékbevitelnek nevezett el. Természetesen ennek meghatározására számos táplálkozás-élettani, biológiai és táplálkozás-epidemiológiai kutatást végeztek el a szakemberek. Az RDA minden egyes vitaminra és ásványi sóra megadja a javasolt bevitel mennyiségét. Ennek mintájára számos ország – így hazánk is – létrehozta saját RDA értékeit, figyelembe véve az ország éghajlatát, földrajzi sajátosságait, stb.

Az, hogy mennyi ásványi sóra és vitaminra van szükségünk, számos tényezőtől, kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, táplálkozási szokásoktól, szervezetünk biokémiai funkcióitól, a táplálék egyéni felhasználási képességétől függ.

Sportolói vitamin bevitel

Néhány évvel ezelőtt vezették be az ún. PDI (Performance Daily Intake= Sportolói bevitel) fogalmát, amely meghatározza, hogy mennyi vitamint és ásványi anyagot kell fogyasztanunk akkor, ha sportolunk. (Ez a fogalom Magyarországon még nem létezik a kutatási eredmények hiánya miatt.) A PDI természetesen tág határokat enged meg, hiszen azt, hogy valójában mennyi vitaminra van szükségünk akkor, ha például napi 2 órát kerékpározunk rendkívül nehéz objektíven, számszerűen meghatározni, hiszen függ saját szervezetünk táplálékhasznosítási képességétől, az izzadás mértékétől, az edzés fajtájától, intenzitásától, a külső hőmérséklettől, hormonális állapotunktól, genetikai adottságainktól.
Annyi bizonyos: ha sportolunk, akkor különös figyelmet kell fordítanunk táplálkozásunkra, ezen belül vitamin és ásványi só-ellátottságunkra is.

Milyen vitamint válasszunk?

Természetes és mesterséges formában is hozzájuthatunk a vitaminokhoz. Valójában az lenne a legmegfelelőbb, ha természetes úton juttatnánk be szervezetünkbe, mivel a természetes források felszívódási képessége jóval magasabb. E mellett, ha például a C-vitamint narancs vagy grapefruit formájában fogyasztjuk, nemcsak C-vitaminhoz, hanem értékes rostokhoz, egyéb ásványi anyagokhoz (pl. kálium) és flavonoidokhoz is jutunk. Ezek szervezetünk regenerációs képességét, betegségekkel szembeni ellenálló képességét is fokozni képesek.

Milyen vitaminok kaphatók a boltokban?

Mik azok az étrend kiegészítők? Lássuk, milyen jellemzőknek kell megfelelni, és ezek hogyan különböztethetők meg! Étrend-kiegészítő készítmény az az élelmiszer, amely vitaminokat, ásványi anyagokat, illetve természetes antioxidánsokat tartalmaz külön-külön vagy kombináltan, és megjelenésük eltér a szokásos élelmiszerekétől, ilyenek pl. a kapszulába zárt vitaminok, ásványianyag-készítmények, tabletták, pezsgőtabletták. Abból a célból hozhatók forgalomba, hogy lehetőséget adjanak az étrendből hiányzó tápanyagok pótlására. A készítmények egyszeri alkalomra ajánlott fogyasztási mennyisége legalább egy vitaminból vagy ásványi anyagból tartalmazza a felnőttek részére ajánlott napi bevitel egyharmad részét, de a termék napi fogyasztásra ajánlott adagjában a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége nem haladhatja meg az RDA értéket. Magyarországon az étrend-kiegészítők, a vitaminkészítmények forgalmazása jelenleg már (2004 január 1. óta) nem engedélyköteles, mindössze bejelentés szükséges a forgalmazás megkezdéséhez.
A multivitamin jelző csak abban az esetben használható, ha a deklarált vitaminok száma legalább négy, és ezek közül legalább kettőnek a mennyisége – az egyszeri alkalommal fogyasztott adagban – eléri a felnőttek számára ajánlott napi mennyiséget (2000-es RDA).

Az USA szövetségi nyilvántartás irányelve által előírt referencia napi bevitel /RDI/, az Európai Unió által kiadott RDA, a 2000-ben módosított magyar RDA és az 1996- ban közzétett magyar RDA értékek:

Összetevők	USA RDI	EU RDA	A 2000-ben módosított Élelmiszer- szabályozási Törvény RDA értékei	Az 1996-ban elfogadott RDA, amelyre jelenleg is hivatkoznak (prof. Bíró György, OÉTI)
A-vitamin	0,8 mg	0,8 mg	0,8 mg	Férfi: 0,8 mg	Nő: 1 mg
B1-vitamin	1,5 mg	1,4 mg	1,4 mg	Férfi: 1,4 mg	Nő: 1,3 mg
B2-vitamin	1,7 mg	1,6 mg	1,6 mg	Férfi: 1,8 mg	Nő: 1,5 mg
B3-vitamin	20 mg	18 mg	18 mg	Férfi: 18 mg	Nő: 15 mg
B6-vitamin	2 mg	2 mg	2 mg	2 mg
B6-vitamin	2 mg	2 mg	2 mg	2 mg
B12-vitamin	0,006 mg	0,001 mg	0,001 mg	0,00 mg
C-vitamin	60 mg	60 mg	60 mg	60 mg
D-vitamin	0,005 mg	0,005 mg	0,005 mg	0,005 mg
E-vitamin	10 mg	10 mg	10 mg	12 mg
K-vitamin	0,08 mg			Férfi:	Nő:
Folsav	0,4 mg	0,2 mg	0,2 mg	0,2 mg
Biotin	0,3 mg	0,15 mg		Férfi:	Nő:
Kalcium	1000 mg	800 mg	800 mg	800 mg
Foszfor	1000 mg	800 mg	800 mg	620 mg
Jód	0,15 mg	0,15 mg	0,15 mg	0,15 mg
Vas	18 mg	14 mg	14 mg	Férfi: 12 mg	Nő: 15 mg
Magnézium	400 mg	300 mg	300 mg	Férfi: 350 mg	Nő: 300 mg
Réz	2 mg	Nincs javasolt érték	1,4 mg	1,4 mg
Cink	15 mg	15 mg	15 mg	Férfi: 10 mg	Nő: 15 mg
Mangán	2 mg	Nincs javasolt érték	4,0 mg	4,0 mg
Kálium	Nincs javasolt érték	Nincs javasolt érték	3500 mg	3500 mg
Klór	Nincs javasolt érték	Nincs javasolt érték	3000 mg	3000 mg
Króm	0,12 mg	Nincs javasolt érték	0,12 mg	0,12 mg
Molibdén	0,075 mg	Nincs javasolt érték	0,25 mg	0,25 mg
Szelén	0,07 mg	Nincs javasolt érték	0,08 mg	Férfi: 0,075 mg	Nő: 0,06 mg
Fluor	Nincs javasolt érték	Nincs javasolt érték	1,5 mg	1,5 mg